L’allenamento Total Body Workout è un tipo di allenamento in cui si praticano esercizi che coinvolgono tutto il corpo. Favorisce il potenziamento e la crescita muscolare, aumenta la resistenza fisica e cardiovascolare, migliora velocità, forza ed equilibrio e riduce la massa grassa. Questa disciplina coinvolge sia la componente aerobica che muscolare del nostro corpo: in un'unica seduta si praticano esercizi sia con i pesi, che a corpo libero e funzionali.
Il total body è adatto sia agli uomini che alle donne. È funzionale per chi vuole mantenersi in forma, dimagrire e coinvolgere in ogni seduta di allenamento tutti i distretti muscolari del corpo senza stress eccessivo a carico dei muscoli. Può essere svolto nell'ambito di corsi collettivi, in palestra o a casa. Se adattato alle proprie condizioni ed esigenze fisiche non ha particolari controindicazioni.
L’allenamento total body ha una durata di 50-60 minuti ed è composto da 3 fasi:
Il riscaldamento è fondamentale, ha una durata media di una decina di minuti ed è utile per scaldare la muscolatura in modo da non avere il rischio di contratture, dolori alla schiena e strappi muscolari. Vengono eseguiti movimenti semplici a basso impatto come la camminata sul posto, spostamenti laterali del corpo a destra e a sinistra, molleggi, piccoli saltelli sul posto, movimenti delle spalle e mobilizzazione della colonna vertebrale. Durante la fase centrale, che dura mediamente 40 minuti, si alternano fasi di lavoro aerobico per favorire il miglioramento della capacità cardiovascolare, a fasi di allenamento meno dinamiche dove si eseguono esercizi statici per la tonificazione di braccia, gambe, glutei e addominali. Si possono utilizzare piccoli attrezzi come elastici, palla (Fitball) step, palle mediche, cavigliere, pesetti e kettbell
Gli esercizi proposti con o senza piccoli attrezzi sono:
Durante gli esercizi di tonificazione è importante mantenere la concentrazione sul singolo muscolo che sta lavorando, il movimento deve essere fatto lentamente e in modo preciso in modo da percepire la corretta contrazione del muscolo. Alla fine dell’allenamento è fondamentale fare all’incirca 5-10 minuti di defaticamento e rilassamento con semplici esercizi di allungamento. Una piccola parte di stretching dopo un allenamento è utile per ridurre l’accumulo di acido lattico e diminuire i piccoli dolori che normalmente si avvertono dopo un intenso allenamento total body.
