Cardiofrequenzimetro: con fascia o da polso? Il cardiofrequenzimetro è lo strumento che misura la frequenza cardiaca, espressa in battiti per minuto (bpm), fornendo così un’indicazione dell’intensità dell’esercizio fisico svolto. I primi modelli si sono diffusi circa 40 anni fa, e da allora questo strumento è diventato un utile alleato per gli atleti agonisti e per tutti i praticanti attività motorie e sportive. Il cardiofrequenzimetro tradizionale prevede di indossare una fascia toracica dotata di appositi elettrodi, che trasmette il segnale della frequenza cardiaca ad un orologio ricevitore o ad uno smartphone. Negli ultimi anni, si sono diffusi anche i cardiofrequenzimetri con sensore ottico, che, indossati come un normale orologio, hanno il vantaggio di non richiedere l’uso della fascia toracica. Essi misurano la frequenza cardiaca direttamente al polso rilevando la luce riflessa attraverso la pelle, influenzata dal sangue che affluisce nei capillari in relazione al battito cardiaco. La loro accuratezza può essere inferiore a quella dei cardiofrequenzimetri tradizionali, soprattutto quando si misura il battito in attività con ampi movimenti delle braccia, ma la tecnologia sta recentemente offrendo strumenti con un grado di errore sempre più basso.
Conoscere la propria frequenza cardiaca massima. La frequenza cardiaca massima è quella che si raggiunge nella condizione teorica di massimo sforzo, e rappresenta un riferimento utile per impostare delle zone target di frequenza cardiaca da mantenere durante gli allenamenti. Il valore di frequenza cardiaca massima varia da persona a persona, soprattutto in relazione all’età. Può infatti avvicinare o superare i 200 bpm in persone giovani, e diminuisce gradualmente con l’avanzare dell’età. Per stimare la frequenza cardiaca massima, è possibile utilizzare specifiche formule basate sull’età, come 208 - 0,7 x età. Ad esempio, per una persona di 20 anni, il valore stimato sulla base di tale formula sarà di 194 bpm. C’è tuttavia una certa variabilità individuale nella frequenza cardiaca massima a parità di età, ed il valore effettivo di ciascuno può in parte discostarsi da quello stimato, solitamente fino a ± 15 bpm. La frequenza cardiaca massima effettiva potrebbe essere determinata effettuando un esercizio di tipo massimale. Si tratta tuttavia di uno sforzo molto impegnativo e certamente non consigliato, tranne che in atleti agonisti abituati a sostenere intensità massimali, oppure quando si esegue una prova da sforzo in presenza di un medico. In tutti gli altri casi, è adeguato stimare la frequenza cardiaca massima dall’età.
Modulare l’intensità dell’allenamento in base alla frequenza cardiaca. Una volta determinata la propria frequenza cardiaca massima, è possibile individuare dei valori di riferimento per mantenere l’intensità desiderata durante l’allenamento. Poiché la frequenza cardiaca normalmente presenta piccole variazioni durante l’esercizio, anche quando l’intensità è costante, non si considerano valori puntuali ma range di frequenze cardiache, definiti anche zone target. Una tipica suddivisione delle zone target in relazione alla frequenza cardiaca massima, utilizzata anche da varie case produttrici di cardiofrequenzimetri e smartwatch, prevede: zona 1 (molto leggera), 50-60%; zona 2 (leggera), 60-70%; zona 3 (moderata), 70-80%; zona 4 (elevata): 80-90%; zona 5 (massimale): 90-100%. Ad esempio, per una persona di 40 anni con una frequenza cardiaca massima di 180 bpm, tali zone corrisponderanno a 92-108 bpm, 109-126 bpm, 127-144 bpm, 145-162 bpm, 163-180 bpm. È tuttavia possibile utilizzare anche zone target definite in modo diverso, come le fasce di intensità “moderata” (64-76%) e “vigorosa” (77-95%), proposte dall’American College of Sports Medicine. Va notato che un’ulteriore possibilità è quella di impostare le zone target sulla base della cosiddetta frequenza cardiaca di riserva, ovvero la differenza tra la frequenza cardiaca massima e la frequenza cardiaca minima che si ha in condizioni di riposo.
La scelta dell’intensità e quindi della zona target da utilizzare dipende dall’obiettivo dell’allenamento. Solitamente, l’intensità leggera si utilizza nel riscaldamento o negli allenamenti di scarico, l’intensità moderata in allenamenti di lunga durata e/o con lo scopo di bruciare prevalentemente i grassi, e l’intensità elevata/vigorosa per migliorare la resistenza aerobica. L’intensità massimale va utilizzata esclusivamente da atleti agonisti in alcune discipline sportive, per migliorare la resistenza di tipo anaerobico. Nel cardiofrequenzimetro è di solito possibile impostare un segnale acustico di riferimento che durante l’allenamento indica se è necessario aumentare o diminuire l’intensità dell’esercizio, permettendo così di rispettare il range di intensità prescelto.
Limiti e punti di attenzione. Il cardiofrequenzimetro può fornire un aiuto importante per regolare l’intensità dell’esercizio rispetto all’obiettivo che ci si è posti, ma bisogna riconoscere alcuni limiti di questo strumento e alcune problematiche che potrebbero trarre in errore. Non va dimenticato che l’intensità è solo uno degli aspetti legati all’allenamento, e quindi la frequenza cardiaca fornisce solo una parte delle informazioni utili. È quindi necessario considerare anche altri fattori come la durata dell’allenamento o l’impegno richiesto dal punto di vista muscolare. Inoltre, se da un lato la frequenza cardiaca è facilmente utilizzabile in allenamenti di tipo continuo svolti ad esempio correndo, nuotando o andando in bicicletta, essa diventa più complessa da interpretare in attività con pause e variazioni di intensità come gli sport di squadra, mentre diventa poco utile ed informativa in attività di forza come l’allenamento in sala pesi. Infine, la frequenza cardiaca può essere influenzata da molti fattori come la temperatura ambientale, l’assunzione di alcuni farmaci, oppure le condizioni emotive e lo stress. È sempre importante non considerare la frequenza cardiaca come qualcosa di valido in assoluto, ma valutarla tenendo conto anche delle proprie sensazioni. Se si avvertisse durante l’esercizio una fatica molto più alta o molto più bassa rispetto a quanto indicato dalla frequenza cardiaca, specie se in modo sistematico o piuttosto frequente, sarebbe utile rivolgersi ad un preparatore o un trainer esperto per individuare le cause e fare eventuali aggiustamenti rispetto alle zone target da tenere in allenamento.
