Il DOMS, acronimo derivato dalla terminologia inglese Delayed Onset Muscle Soreness, è la caratteristica sensazione di indolenzimento muscolare “ad insorgenza ritardata”, ovvero che si manifesta uno o due giorni dopo sforzi muscolari più o meno impegnativi.
La causa non è l’acido lattico. Nell’immaginario comune, questo fastidio viene attribuito alla presenza di acido lattico nei muscoli. Si tratta di una leggenda metropolitana, derivata probabilmente da una teoria ormai superata da tempo sull’origine del DOMS. Come ben noto, l’acido lattico può essere presente nei muscoli solo durante l’esercizio fisico e fino ad alcuni minuti dopo il termine di esso. Non può quindi essere la causa di un dolore che si avverte a distanza di 24-48 ore.
Il DOMS deriva dagli effetti dello sforzo sui muscoli e si manifesta soprattutto dopo avere effettuato tipologie di esercizi a cui non si è abituati, ad esempio nelle prime sedute successive ad un periodo di pausa dall’allenamento. Il DOMS è più frequente dopo allenamenti con sforzi di tipo eccentrico, in cui i muscoli lavorano per frenare un carico o il peso del corpo stesso. Ciò avviene ad esempio in una partita di calcetto, in cui si effettuano molti cambi di direzione, con numerose brusche decelerazioni e accelerazioni. Nello specifico, il DOMS è causato da meccanismi come microscopiche lesioni dei tessuti e processi infiammatori locali, che avvengono nei muscoli nelle ore successive ad un esercizio. Si tratta di normali effetti dovuti allo sforzo, che non hanno nulla a che vedere con infortuni come stiramenti o strappi. I meccanismi che causano i DOMS inducono anche delle specifiche risposte di adattamento dell’organismo, che si attiva per “riparare” i muscoli, migliorandone le prestazioni. Per questo motivo in alcuni casi l’insorgenza del DOMS potrebbe indicare che l’allenamento ha effettivamente raggiunto l’obiettivo prefissato. Non è però vero il contrario, perché in generale un allenamento può essere molto efficace anche senza alcuna comparsa del DOMS.
Prevenzione e rimedi. Solitamente il DOMS scompare dopo 2-3 giorni e non comporta particolari conseguenze, se non il fastidio legato all’ indolenzimento. In ogni caso può essere utile adottare alcuni accorgimenti per cercare di prevenirlo o limitarlo. Oltre che iniziare un periodo di allenamento sempre in modo il più possibile graduale, è importante curare la fase di defaticamento al termine delle sedute, svolgendo alcuni minuti di attività blanda. L’utilità dello stretching per la prevenzione del DOMS è invece discussa e non è stata ancora dimostrata. Se nonostante tutto ci si ritrova con il DOMS, si può provare ad alleviare l’indolenzimento con massaggi, immersione dei muscoli in acqua fredda, o esercizi blandi come camminata o nuoto a bassa intensità. Anche l’assunzione di alimenti ricchi di proteine e sali minerali può essere di aiuto. È invece solitamente sconsigliato svolgere un esercizio intenso quando è ancora presente il DOMS causato dal precedente allenamento.
