COME RICOMINCIARE AD ALLENARSI DOPO UN PERIODO DI PAUSA

Allenarsi con regolarità è fondamentale per ottimizzare i benefici dell’allenamento. Tuttavia, può accadere a tutti di interrompere in parte o del tutto l’attività sportiva per periodi più o meno lunghi, dell’ordine di alcune settimane. Per gli atleti, inserire un periodo di scarico al termine della stagione agonistica è una necessità per recuperare energie in vista della stagione successiva. Per chi pratica sport nel tempo libero, una sospensione momentanea dell’attività sportiva può essere dovuta ad imprevisti, impegni personali o anche alla partenza per le vacanze estive. A meno che lo stop non sia stato causato da infortuni o problemi di salute, in seguito ai quali è necessario un opportuno percorso di recupero, si può riprendere senza troppe difficoltà ad allenarsi dopo il periodo di pausa. È pero importante considerare che la forma non sarà la stessa del momento in cui ci si è fermati e sarà necessario un po' di tempo per riprendere completamente il precedente regime di allenamento.

Il deallenamento. Il termine deallenamento, traduzione del termine inglese detraining, si riferisce al fatto che gli adattamenti fisici e fisiologici provocati dall’esercizio fisico tendono progressivamente a diminuire quando si riduce o interrompe l’allenamento per un certo periodo di tempo. Il deallenamento avviene con tempistiche parzialmente diverse per quanto riguarda gli adattamenti cardiorespiratori, neuromuscolari o metabolici. Ad esempio, le capacità aerobiche vedono una certa riduzione dopo 2-4 settimane, così come la massa muscolare, mentre la forza inizia a diminuire già dopo una settimana.

Riprendere progressivamente la routine. Quando si riprende l’allenamento, l’obiettivo principale è quello di riadattare l’organismo alla pratica dell’esercizio fisico e recuperare gradualmente la forma. Questa fase potrà durare da pochi giorni a diverse settimane, in base a fattori come il tipo di attività sportiva svolta, il livello a cui la si pratica, e la durata del periodo di stop. Nell’entusiasmo e la voglia di ricominciare, non bisogna quindi commettere l’errore di utilizzare da subito la stessa routine di allenamento che si seguiva prima dello stop. Il rischio è quello di sollecitare eccessivamente un organismo più o meno deallenato, aumentando la sensazione di fatica durante gli allenamenti e nei giorni successivi, ed a volte anche la probabilità di incorrere in fastidi muscolari o infortuni. È opportuno quindi partire con aspettative ridotte per non perdere la motivazione quando si osserva che le prestazioni sono diminuite, e darsi obiettivi intermedi e crescenti. Nella pratica, è possibile diminuire i carichi di allenamento attraverso vari possibili accorgimenti, che dovranno essere specifici per il tipo di attività praticata. In generale, si può iniziare con un numero inferiore di impegni o sedute settimanali, effettuare sedute più brevi, eseguire esercizi meno difficoltosi, diminuire l’intensità - ad esempio la velocità della corsa e il carico sollevato negli esercizi in sala pesi - oppure aumentare il tempo di recupero tra gli esercizi. In base ad ogni situazione, con il supporto di un coach esperto, sarà possibile programmare nel modo più opportuno e specifico le sessioni dopo la ripresa, e recuperare così nel modo più rapido ed efficace la propria condizione fisica.