Qual è l’ora migliore per allenarsi? È una domanda che spesso si pongono gli atleti e i praticanti attività motoria e sportiva, e che rappresenta anche un tema di notevole interesse per studiosi e ricercatori.
Ritmi circadiani e prestazione fisica. È ben noto che i livelli di prestazione fisica, misurabili attraverso appositi test atletici, subiscono variazioni rilevanti nel corso della giornata. Ciò è dovuto all’influenza di ritmi circadiani, ovvero ritmi biologici caratterizzati da un periodo di circa 24 ore, ad esempio quelli di alcuni ormoni, della pressione arteriosa, e della temperatura corporea, che è massima nel tardo pomeriggio. Poiché una maggiore temperatura corporea favorisce l’attività muscolare, non sorprende che tra le 17 e le 18 circa si osservi un picco nei valori di molte capacità fisiche come la velocità, la potenza e la resistenza. Questa non è però una regola assoluta. Ad esempio, negli individui appartenenti al cosiddetto cronotipo mattutino, che preferiscono essere attivi nella prima parte della giornata, il livello massimo di prestazione è anticipato di qualche ora, e si verifica nel primo pomeriggio. Sfruttare i momenti della giornata in cui le prestazioni fisiche sono al massimo livello può dare alcuni benefici per il miglioramento delle prestazioni stesse, ma allenarsi in tali momenti non è sempre preferibile né tantomeno necessario.
Allenamento mattutino. Le ore iniziali della giornata possono rappresentare un momento importante in cui svolgere attività sportiva. Dal punto di vista pratico, è più facile mantenere l’abitudine di allenarsi al mattino rispetto al pomeriggio o di sera, e ci sono più raramente imprevisti per cui si rischia di saltare l’allenamento. L’attività di tipo aerobico svolta al mattino sembra richiedere una maggiore quantità di energia rispetto ad un allenamento serale svolto alla stessa intensità. Questa caratteristica non favorisce la performance, ma può essere vantaggiosa se l’obiettivo è quello di perdere peso. È bene tuttavia evitare di allenarsi completamente a digiuno, specie se non si abituati a farlo, perché comporterebbe uno stress eccessivo per l’organismo. Una colazione poco abbondante e facilmente digeribile rappresenta un’ottima soluzione prima di svolgere esercizio fisico al mattino, sebbene possa richiedere di svegliarsi con un certo anticipo.
Allenamento pomeridiano e serale. Allenarsi nella seconda parte della giornata può essere di aiuto per scaricare le tensioni accumulate nelle ore precedenti e favorire il sonno, purché l’attività svolta non sia estremamente intensa. In tal caso, è opportuno che trascorrano alcune ore prima di andare a dormire. Importanti sono anche le condizioni ambientali, soprattutto se si svolge attività all’aperto. In estate, la sera è spesso il momento più gradevole e adatto per svolgere attività fisica, mentre le ore centrali sono più indicate durante la stagione invernale. I ritmi circadiani ormonali suggeriscono inoltre che il tardo pomeriggio sia il momento ideale per allenare la forza, benché in questo caso incida molto anche l’abitudine, ed i miglioramenti maggiori si ottengano allenandosi al proprio orario abituale, a prescindere da quale sia.
In conclusione, non esiste un orario di allenamento ideale in assoluto, ma ogni momento della giornata presenta vantaggi e possibili controindicazioni. A volte, peraltro, si hanno pochi margini di scelta sull’orario, a causa di impegni personali o perché si partecipa ad attività di allenamento con orari prestabiliti. Resta senz’altro indubbio che allenarsi, a qualsiasi ora, è molto meglio rispetto a non allenarsi affatto.
