Il caldo afoso che caratterizza gran parte dell’estate, oltre a comportare disagi alle persone su diversi fronti, può rappresentare un ostacolo allo svolgimento di sport e attività fisica. Allenarsi in condizioni di elevate temperature, ancor più se associate ad un’alta umidità, non solo aumenta la sensazione di fatica ma può portare a rischi per la salute legati a condizioni di disidratazione ed ipertermia. Come in tutte le situazioni in cui le condizioni climatiche non sono ideali, si può continuare a praticare attività fisica al caldo se si seguono alcune regole ed accorgimenti.
Cautela e semplici regole. Un aspetto fondamentale è quello di evitare in ogni caso le condizioni ambientali estreme. Allenarsi con un caldo torrido non porta alcun vantaggio ma solo rischi. Per chi ne avesse occasione, la bella stagione dà la possibilità di praticare numerose attività sportive in luoghi come spiagge o percorsi di montagna, in cui il caldo non rappresenta un problema eccessivo, soprattutto se si evitano le ore centrali della giornata. Anche in città, ad eccezione dei giorni di caldo estremo, resta possibile allenarsi nei momenti meno caldi come la sera o la mattina presto, ed utilizzando luoghi il più possibile ombreggiati. È anche importante indossare durante l’attività indumenti di colore chiaro e che favoriscano la traspirazione e ricordarsi di proteggersi dal sole con occhiali, cappellini ed apposite creme.
Gradualità e moderazione. Acclimatarsi, ovvero abituarsi a svolgere attività fisica in condizioni di ambiente caldo, è fondamentale per migliorare la termoregolazione durante l’attività fisica. Normalmente, gli effetti dell’acclimatazione si evidenziano dopo 1-2 settimane. Per questo la sensazione di fatica e disagio è più evidenti nei primi giorni in cui ci si allena al caldo e tende successivamente a diminuire. È quindi utile limitare l’impegno fisico nei primi allenamenti al caldo per permettere al proprio corpo di acclimatarsi, per poi aumentare gradualmente la durata e l’intensità. Il costo energetico dell’attività fisica svolta al caldo è tuttavia più elevato a causa dell’energia richiesta dai processi di termoregolazione che permettono di dissipare calore attraverso la sudorazione. Per questo motivo si notano tra l’altro effetti come un aumento della frequenza cardiaca a parità di altre condizioni. Considerato il maggiore impegno fisico richiesto, è quindi consigliabile in generale allenarsi ad intensità più blande rispetto a quanto si è abituati in condizioni ambientali normali, in particolare se non si ha la necessità di prepararsi per impegni agonistici.
L’idratazione è essenziale. Durante l’esercizio fisico svolto al caldo, la sudorazione comporta una elevata perdita di acqua e può portare a livelli più o meno elevati di disidratazione. È fondamentale bere acqua a temperatura ambiente in quantità adeguata durante l’attività, senza aspettare un’intensa sensazione di sete. Soprattutto in caso di sudorazione molto elevata o di attività che duri a lungo, orientativamente per più di un’ora, è utile compensare la perdita di sali attraverso apposite bevande elettrolitiche. La reidratazione è importante anche al termine dell’allenamento, non solo attraverso acqua ma anche attraverso alimenti come verdura e frutta.
