L’allenamento con i pesi è uno dei metodi più efficaci per migliorare la forza muscolare. Spesso, seppure non necessariamente, il risultato che si ottiene è l’aumento della massa muscolare, che si può ricercare per fini estetici o per migliorare le performance in alcune discipline sportive. Studi scientifici documentano anche numerosi altri effetti che sono positivi per il sistema muscolo-scheletrico ed anche quello cardiovascolare, dimostrando come l’allenamento con i pesi, se utilizzato correttamente, possa essere per chiunque un importante alleato per la forma fisica e la salute.
Principali benefici. Una buona forza muscolare consente di svolgere le attività della vita quotidiana senza particolare fatica, permettendo di sentirsi attivi ed in forma, ed anche contribuendo a ridurre fastidi come il mal di schiena e la sciatalgia. Un effetto notevole dell’allenamento con i pesi è la diminuzione del grasso corporeo, con conseguenze positive su aspetti importanti per la salute come i livelli di colesterolo e di pressione arteriosa. Ciò è legato non soltanto alle calorie consumate durante l’esercizio, ma anche ad un aumento del metabolismo basale, ovvero del consumo energetico in condizioni di riposo. I muscoli bruciano anche a riposo una certa quantità di energia, che crescerà proporzionalmente all’aumento del tessuto muscolare ottenuto dopo un periodo di allenamento. Un ulteriore vantaggio da considerare, soprattutto per i non più giovanissimi, è che l’allenamento con i pesi contribuisce a rallentare la perdita di massa muscolare che si verifica fisiologicamente dall’età adulta in poi, ed a mantenere una buona densità delle ossa, che così restano solide e resistenti nel tempo.
Alcune linee guida. L’allenamento con i pesi andrebbe svolto per almeno due volte alla settimana, ma è fondamentale iniziarlo con gradualità, in particolare per chi si avvicina la prima volta verso questa attività, o la riprende dopo molto tempo. Gli esercizi che si possono utilizzare per allenare i diversi gruppi muscolari sono davvero numerosi, ma richiedono una tecnica di esecuzione non sempre semplice ed immediata, e che va appresa ed affinata a corpo libero o con pesi legger prima di passare a carichi più impegnativi. Gli esercizi da svolgere in ciascuna seduta, così come il numero di serie e ripetizioni ed i pesi (in kg) da utilizzare, vanno scelti in base agli obiettivi specifici dell’allenamento, che variano ad esempio dalla tonificazione all’aumento di massa muscolare. In ogni caso è importante incrementare progressivamente, seduta dopo seduta, e settimana dopo settimana, la durata e l’intensità degli esercizi. All’inizio è essenziale partire con pochi esercizi di cui si padroneggia bene la tecnica, e pesi leggeri proporzionalmente al proprio livello. Quando gli allenamenti svolti non comportano particolare difficoltà, si può progredire con i carichi. Al di là di queste indicazioni generali, un buon programma di allenamento con i pesi prevede numerose variabili che spesso sono complesse da gestire per chi non ha esperienza. Per evitare rischi legati all’uso non corretto dei pesi, e soprattutto per ottenere i migliori benefici, resta sempre una buona idea quella di affidarsi ad un trainer esperto che possa seguire costantemente il percorso di allenamento e fornire indicazioni personalizzate in base al livello di partenza e agli obiettivi che si vogliono raggiungere.
