Il clima rigido tipico dei mesi autunnali ed invernali porta a modificare alcune abitudini, tra cui quella di svolgere attività motorie e sportive all’aperto. Se da un lato molte persone si dedicano allo sci e ad altri sport invernali, soprattutto nei week-end o durante le settimane bianche, dall’altro tanti riducono o sospendono le attività sportive che svolgono abitualmente in altri periodi dell’anno, come correre o praticare uno sport di squadra. In realtà, per chi è in buona salute, allenarsi in inverno non presenta particolari controindicazioni, anche se richiede alcuni accorgimenti per proteggersi dagli effetti delle basse temperature, spesso prossime allo zero, tipiche delle nostre città in inverno. Naturalmente vanno in generale evitate le condizioni climatiche estreme, con temperature ben al di sotto dello zero, oppure presenza di vento, pioggia o umidità in quantità tali da aumentare significativamente i rischi di ipotermia o provocare altre problematiche rilevanti per la salute.
Effetti del freddo durante l’attiva sportiva. Come mostrato in alcuni studi scientifici, l’esposizione al freddo determina vari effetti sulle risposte fisiologiche durante l’attività fisica. La diminuzione della temperatura a livello del muscolo può comportare una riduzione della forza muscolare oltre che dell’equilibrio e del controllo posturale. Si verifica inoltre un aumento del metabolismo a causa di meccanismi legati alla regolazione della temperatura corporea. Questo fattore incide negativamente sulla performance di resistenza, sebbene possa essere un aspetto positivo se l’obiettivo è quello di consumare energia per perdere peso. A proposito di gare di resistenza, poiché anche il caldo ha degli effettivi negativi legati all’ipertermia, è stato stabilito che la temperatura dell’aria ideale per la prestazione è di 10-13 °C. In tali condizioni ottimali si minimizzano gli effetti negativi del freddo e del caldo.
L’abbigliamento adeguato è fondamentale. Un punto essenziale è quello di utilizzare l’abbigliamento più adatto alle condizioni climatiche in cui ci si allena. Gli attuali tessuti ed indumenti tecnici sono progettati per essere traspiranti e favorire l’isolamento termico anche quando sono umidi o bagnati. È comunque opportuno non coprirsi eccessivamente, considerando l’effetto dell’attività muscolare e della sudorazione. Una soluzione può essere quella di vestirsi a strati, togliendo gli indumenti esterni man mano che ci si riscalda con l’esercizio. Se si è abituati ed esperti, si può anche sopportare un leggero freddo nelle fasi iniziali dell’attività, per poi raggiungere subito dopo un equilibrio termico ottimale. Molto importante è coprire le mani, la testa ed il viso, soprattutto in presenza di vento, o quando si raggiungono velocità in cui l’impatto dell’aria è rilevante. Queste parti del corpo sono infatti molto sensibili al freddo e soggette a problemi di congelamento o irritazioni della pelle.
Accorgimenti per allenarsi con il freddo. Oltre a vestirsi in modo opportuno, ci sono alcuni semplici accorgimenti che possono essere d’aiuto per allenarsi nel periodo invernale. Innanzitutto, è utile sfruttare quando possibile le ore centrali della giornata, in cui il freddo è meno intenso. La fase iniziale di riscaldamento deve essere particolarmente curata, e prolungata leggermente più del solito, soprattutto se si andranno a svolgere attività esplosive o ad alta intensità, come una partita di calcetto. Nelle eventuali pause durante l’allenamento, è importante non fermarsi completamente e mantenersi il più possibile attivi per evitare di raffreddarsi. Infine, è una buona idea quella di abituarsi gradualmente al freddo, allenandosi con continuità nei periodi dell’anno in cui la temperatura inizia ad abbassarsi per farsi trovare ben pronti all’arrivo dell’inverno, oppure iniziando con allenamenti di breve durata e poco impegnativi, per aumentare gradualmente l’impegno quando il fisico si sarà abituato alle basse temperature.
